Jeśli jesteś początkującym biegaczem, zacznij od marszobiegów. Zacznij od 5 minut biegu, a przez resztę czasu spaceruj. Gdy Twój organizm przyzwyczai się do ćwiczeń, wydłużaj czas biegu i skracaj czas marszu. Jeśli biegasz już od jakiegoś czasu i szukasz nowych wyzwań, niektóre z tych treningów będą dla Ciebie idealne. Możesz także urozmaicić swoją rutynę, stosując różne rodzaje biegów w ciągu tygodnia, aby zwiększyć swoją wytrzymałość i przyzwyczaić organizm do różnych obciążeń.
Prędkość/bieg pod górę
Bieg z szybkością lub pod górę to świetny sposób na zbudowanie szybkości i siły poprzez stawianie czoła wyzwaniom związanym z krótszymi seriami ćwiczeń o wysokiej intensywności. Bieg szybki lub pod górę ma zwykle krótszy dystans (od 100 do 400 metrów) i odbywa się na bieżni lub drodze o niewielkim nachyleniu. Nacisk kładzie się na jak najszybsze ukończenie biegu bez pogorszenia formy lub techniki. Po zakończeniu biegu można wykonać kilka statycznych ćwiczeń rozciągających, aby zwiększyć zakres ruchu. Możesz także przeprowadzić dłuższy trening szybkościowy, wykonując serię krótkich interwałów. Staraj się skupić na utrzymaniu dobrej formy i zwiększaniu prędkości z każdym interwałem. Bieg pod górę to świetny sposób na rozwijanie szybkości i siły, ale może także zwiększyć ryzyko kontuzji, jeśli nie zostaniesz odpowiednio rozgrzany.
Trening siłowy dla biegaczy
Wiele osób, które dopiero zaczynają biegać, uważa, że podnoszenie ciężarów spowoduje, że staną się grubsze i spowolni ich bieg. To prawda, że podnoszenie ciężarów zwiększa masę mięśniową, ale nie musisz się o to martwić, jeśli jesteś biegaczem. Trening z ciężarami dla biegaczy jest ważny z kilku powodów, takich jak zapobieganie urazom, zwiększanie szybkości i poprawa formy. Może także pomóc w budowie mięśni i zwiększyć metabolizm. Jeśli chcesz dodać do swojej rutyny trening siłowy, najlepiej jest wykonywać ćwiczenia na rdzeń i dolne partie ciała. Ćwiczenia na górne partie ciała, takie jak pompki, mogą być świetne do budowania siły, ale nie są zbyt przydatne dla biegaczy.